Zdravá třináctka – 13 nových cílů, jak žít zdravě v novém roce
Možná už jste slyšeli o takzvané „zdravé třináctce“. Je to výživové doporučení pro obyvatele České republiky k prevenci civilizačních onemocnění. Ať už ano, nebo ne, v následujících článcích vám ji podrobně představím. A přidám doporučení, jak ji konkrétně můžete využít vy.
Zdravá třináctka vychází z výsledků studií a přispívá k celkovému zdraví každého z nás. Díky ní lze omezit výskyt kardiovaskulárních chorob (jako vysoký krevní tlak, infarkt, mrtvice, cukrovka 2. typu) a některých nádorových onemocnění, která zkracují délku života a zhoršují jeho kvalitu.
Dnes se společně podíváme na první 3 body zdravé třináctky.
1. Udržujte si přiměřenou hmotnost
Udržujte si zdravou hmotnost: ani nadváhu, ani podváhu. Pro ověření své hmotnosti použijte jednoduchý vzorec BMI (Body Mass Index). Svou hmotnost vydělte druhou mocninou své výšky v metrech. Výsledek menší než 16,5 znamená těžkou podvýživu, 16,5–18,5 podváhu, 18,5–25 zdravou váhu, 25–30 lehkou nadváhu, 30–35 střední nadváhu (obezitu 1. st.), 35–40 vyšší nadváhu a přes 40 velmi vysokou nadváhu. Obvod vašeho pasu by měl být nejvíce 80 cm u žen a 94 cm u mužů. Ačkoli vám tato čísla nic neřeknou o složení vašeho těla a poměru svalů a tuků, poslouží jako dobrý nástroj k základní orientaci.
Výpočet BMI v praxi: Výška 180 cm a váha 80 kg? Počítejte 80 : (1,82) = 24,69. Vešli jste se do zdravé váhy, gratuluji!
2. Hýbejte se každý den
Hýbejte se denně alespoň 30 min. Nemusíte hned běžet maraton, stačí rychlá chůze. Cvičení k posílení těla zařaďte dvakrát týdně.
3. Jezte pestrou stravu
Celé doporučení zní: „jezte pestrou stravu rozdělenou do 3–5 denních jídel, nevynechávejte snídani“. Nezáleží na tom, jestli jíte třikrát nebo pětkrát za den, ale na tom, aby váš stravovací rytmus byl pravidelný. Mezi jednotlivými jídly dodržujte 2–4hodinovou pauzu.
Snažte se večeřet 2–3 hodiny před spaním. Pokud jste tedy někdy slyšeli „po 18 hodině už nesmíš jíst“, nenechte se zmást. Tato rada je vhodná pro ty, kteří do postele uléhají ve 20 hodin. Pokud však chodíte spát později, například ve 22 hodin, vaše večeře může být klidně i v 8 večer.
Vyzkoušejte naše top ochucené medy:
jahodový | malinový | borůvkový | rybízový | se spirulinou
Nezapomínejte na spánek. Během něj se do krve vyplavuje hormon leptin, který snižuje chuť k jídlu. Pokud málo spíte, může nedostatek leptinu přispívat k hladu a chuti během dne. Spánek by měl být dostatečně dlouhý (nejlépe 8 hodin) a kvalitní. Proto tedy 2–3 hodiny před ním nejezte, nepoužívejte mobily ani jiná elektronická zařízení, spěte ve vyvětrané místnosti a pokud možno v naprosté tmě.
Snídani se snažte nevynechávat a dopřejte si ji do 60 minut po probuzení. Zda zvolíte sladkou nebo slanou snídani, je čistě na vás. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené. Snídaně by měla obsahovat:
- bílkoviny (mléčné výrobky, vejce, libovou šunku),
- sacharidy (ideálně celozrnné, abyste dodali tělu potřebnou vlákninu),
- kvalitní tuky (mléčný tuk, ořechy, semínka, avokádo),
- ovoce nebo zeleninu,
- tekutiny (neslazený čaj, kávu, vodu).
Inspirujte se našimi medovými tipy na zdravou, chutnou a vyváženou snídani:
- jahodová medová granola s mléčným výrobkem (jogurt, skyr, kefír, tvaroh, mléko) a čerstvé ovoce,
- francouzské celozrnné tousty s labné, čerstvé ovoce,
- ovesno-jogurtová sklenička s malinami,
- celozrnné vafle s tvarohem, ovoce,
- krůtí sendvič s lučinou, rajče.
Cyklus Zdravá třináctka od Včelařství Domovina
- díl: 13 nových cílů, jak žít zdravě (právě čtete)
- díl: Zelenina, ovoce a ořechy
- díl: Celozrnné výroby a luštěniny
- díl: O rybách
- díl: Mléko a med
