Zdravá třináctka – celozrnné výrobky a luštěniny

A máme tady další bod „zdravé třináctky“. Bod č. 5 zní krátce a jednoduše: „Z obilovin preferujte celozrnné výrobky a nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).“

Celozrnné výrobky

Jak celozrnné pečivo ladí s medem? No přece naprosto skvěle. V mých receptech z nutričního koutku najdete například celozrnný sendvič se šunkou, rajčetem a medovohořčičným dresinkem či celozrnné francouzské tousty. Dále pro vás chystám letní recept na celozrnnou focacciu.

To doporučení, preferovat celozrnné pečivo před bílým, asi zná každý. V čem se vlastně celozrnná mouka liší od bílé?

Celozrnné francouzské tousty

Bílá mouka vzniká mletím pouze vnitřní části zrnka, tedy bez obalů na povrchu klíčků. Celozrnná mouka se vyrábí mletím zrna i s obaly a klíčkem. Obsahuje proto více vlákniny, vitamínů skupin B a E, fosforu, železa a vápníku i tuku, který pochází právě z klíčku. Označujeme ji jako nutričně bohatší.

Nejčastější mýtus o pečivu: světlé pečivo je nezdravé

My už víme, že pečivo z bílé mouky není nezdravé, ale pouze nutričně chudší. Přijmete s ním méně vlákniny a dalších látek, a proto budete mít jednoduše hlad trochu dříve. Přesto do vyváženého jídelníčku raději zařazujte právě celozrnné výrobky.

Vyzkoušejte naše top ochucené medy:

skořicový | meruňkový | maca | šípkový | kávový

Jak ale v obchodě poznat celozrnné pečivo, když se to tam hemží pečivem tmavým, semínkovým a cereálním? Je to jednodušší, než možná tušíte. Pouze pečivo s označením „celozrnné“ je skutečně celozrnné. Legislativa totiž určuje, že celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky nebo celozrnných zrn. Ostatní označení „cereální“, „vícezrnný“ či „semínkový“ neznamenají legislativně nic. Pečivo tedy může být tmavé jednoduše i díky dobarvení karamelem, melasou či kakaem.

Celozrnný sendvič s medovohořčičným dresinkem

Luštěniny

Jak už jste se dozvěděli na začátku článku, luštěniny zařazujte do jídelníčku alespoň jednou týdně. Proč? Luštěniny patří společně s bramborami a obilovinami ke zdrojům komplexních sacharidů, které by každý den měly v našem jídelníčku tvořit okolo 50 % příjmu energie. Začněte třeba s jednoduchou a tradiční pučálkou.

Jak si poradit s nadýmáním

Luštěniny často způsobují nepříjemné nadýmání. Obsahují totiž oligosacharidy, které člověk neumí rozštěpit v tenkém střevě. Proto putují do střeva tlustého, kde se jimi živí přátelské bakterie. Ty produkují plyny jako vodík, metan a oxid uhličitý, které mají právě nadýmání na svědomí. Předejít mu můžete tak, že luštěniny dopředu přes noc namočíte a následně uvaříte v úplně nové vodě.

Luštěniny

Mám však pro vás dobrou zprávu. Pokud budete luštěniny do jídelníčku zařazovat pravidelně, vaše potíže s nadýmáním postupně vymizí. Osídlení střev si na vyšší příjem vlákniny a oligosacharidů prostě přivykne.

Každotýdenní zařazení do jídelníčku vám usnadní i konzervované luštěniny. Zkuste si z nich připravit zeleninový salátčočkový salát s pečenou dýní nebo lahodného lososa s čočkou belugou. Dále pro vás jako překvapení chystám toust s arašídovým máslem.

Pučálka z luštěnin

Mimochodem věděli jste, že arašídy se řadí mezi luštěniny?

Cyklus Zdravá třináctka od Včelařství Domovina

  1. díl: 13 nových cílů, jak žít zdravě
  2. díl: Zelenina, ovoce a ořechy
  3. díl: Celozrnné výroby a luštěniny (právě čtete)
  4. díl: O rybách
Medailonek Petra

Petra Zapletalová

Kdo pro vás připravuje Nutriční koutek a Medové recepty? Naše nutriční specialistka Petra Zapletalová zdravou a vyváženou stravou doslova žije. O vliv stravování na lidské tělo se zajímá už od 15 let, pak vystudovala Univerzitu Karlovu a teď pracuje ve své vlastní poradně. Kromě toho se stará o čtyři potomky a bdí nad jejich zdravým růstem. A to je teprve pořádná fuška! Na své práci miluje možnost zlepšovat náš život – tu upraví hmotnost, tam řeší zdravotní trable, onde radí se správnými návyky. Stravovacími, samozřejmě.