Zdravá třináctka – zelenina, ovoce a ořechy
Pojďme se společně podívat na další bod „zdravé třináctky“. Bod č. 4 říká: „Konzumujte rozděleně do více porcí dostatečné množství ovoce a syrové i vařené zeleniny. Mělo by jít celkem alespoň o 400 g (zeleniny dvakrát více než ovoce) a nezapomínejte ani na menší množství ořechů.“
Zelenina a ovoce
Zelenina a ovoce představují významný zdroj vody, vlákniny, vitaminů a minerálních látek (draslík, hořčík, vápník). Cenná je nejenom zelenina čerstvá, ale i tepelně zpracovaná. Připravte si s námi mrkvovou polévku s opečenou cizrnou (i zelenina v polévce se započítává do celkového příjmu zeleniny za den) nebo zkuste rychlé soba nudle s mrkví. Převahu by měla mít syrová forma, třeba jako v našem receptu na obložený sendvič s šunkou a medovým dresinkem.
Vybírejte si raději sezonní zeleninu a ovoce z lokálních zdrojů. To je záruka, že byla sklizena ve stavu ideální zralosti, plná vitamínů a minerálních látek. Jako sezonní recept si můžete připravit pečené růžičkové kapustičky s medem a balzamikem. Do zeleninových salátů byste měli přidat rostlinný olej (např. řepkový), díky kterému může tělo využít i vitamíny rozpustné v tucích. Zkuste se inspirovat rukolovým salátem s pečenou dýní a granátovým jablkem.
Vyzkoušejte naše top ochucené medy:
jahodový | malinový | borůvkový | rybízový | se spirulinou
Odborníci potvrzují, že obsah vitamínů v mraženém ovoci a zelenině se vyrovná čerstvé variantě pouze v případě, že zakoupíte kvalitní výrobek. Zelenina a ovoce sklizené na vrcholu zralosti obsahuje optimální množství vitamínů a minerálních látek. V zimním období se mražená zelenina hodí při přípravě rozmanitých pokrmů – my mražené višně použijeme do overnight makovo-ovesné kaše.
Mělo by platit, že ovoce či zelenina tvoří součást každého podávaného jídla. Pomoci si můžeme také lyofilizovaným ovocem. Podívejte se např. na výrobu medových úlů či na ozdobení domácích pribiňáků. Zelenina a ovoce se na rozdíl od ostatních skupin potravin pyšní širokou škálou barev a chutí. Proto se snažíme barevnosti využít a těch pět doporučovaných porcí zeleniny nebo ovoce by se mělo barevně odlišovat, například jako barvy duhy.
Ořechy
U ořechů je z výživového hlediska významný především obsah:
- kvalitních bílkovin,
- nenasycených mastných kyselin,
- vitamínů rozpustných v tucích i ve vodě,
- minerálních a stopových prvků (vápník, síra, hořčík, fosfor, železo, zinek, mangan, bor).
Zároveň je vysoký obsah tuků v ořeších nevýhodou. Znamená to totiž vysoký obsah energie, proto raději konzumujte ořechy pouze v malých dávkách. V našich receptech najdete ořechy například v:
- medovníku s malinovým medem,
- pohankových soba nudlích s tofu,
- domácích svačinových müsli tyčinkách,
- jahodové medové granole,
- chlebu s tvarohem a pistáciemi.
Cyklus Zdravá třináctka od Včelařství Domovina
- díl: 13 nových cílů, jak žít zdravě
- díl: Zelenina, ovoce a ořechy (právě čtete)
- díl: Celozrnné výroby a luštěniny
- díl: O rybách
- díl: Mléko a med
- díl: Tuk
