Zdravá třináctka – zelenina, ovoce a ořechy

Pojďme se společně podívat na další bod „zdravé třináctky“. Bod č. 4 říká: „Konzumujte rozděleně do více porcí dostatečné množství ovoce a syrové i vařené zeleniny. Mělo by jít celkem alespoň o 400 g (zeleniny dvakrát více než ovoce) a nezapomínejte ani na menší množství ořechů.“

Mrkvová polévka s opečenou cizrnou

Zelenina a ovoce

Zelenina a ovoce představují významný zdroj vody, vlákniny, vitaminů a minerálních látek (draslík, hořčík, vápník). Cenná je nejenom zelenina čerstvá, ale i tepelně zpracovaná. Připravte si s námi mrkvovou polévku s opečenou cizrnou (i zelenina v polévce se započítává do celkového příjmu zeleniny za den) nebo zkuste rychlé soba nudle s mrkví. Převahu by měla mít syrová forma, třeba jako v našem receptu na obložený sendvič s šunkou a medovým dresinkem.

Vybírejte si raději sezonní zeleninu a ovoce z lokálních zdrojů. To je záruka, že byla sklizena ve stavu ideální zralosti, plná vitamínů a minerálních látek. Jako sezonní recept si můžete připravit pečené růžičkové kapustičky s medem a balzamikem. Do zeleninových salátů byste měli přidat rostlinný olej (např. řepkový), díky kterému může tělo využít i vitamíny rozpustné v tucích. Zkuste se inspirovat rukolovým salátem s pečenou dýní a granátovým jablkem.

Vyzkoušejte naše top ochucené medy:

jahodový | malinový | borůvkový | rybízový | se spirulinou

Odborníci potvrzují, že obsah vitamínů v mraženém ovoci a zelenině se vyrovná čerstvé variantě pouze v případě, že zakoupíte kvalitní výrobek. Zelenina a ovoce sklizené na vrcholu zralosti obsahuje optimální množství vitamínů a minerálních látek. V zimním období se mražená zelenina hodí při přípravě rozmanitých pokrmů – my mražené višně použijeme do overnight makovo-ovesné kaše.

Soba nudle s mrkví

Mělo by platit, že ovoce či zelenina tvoří součást každého podávaného jídla. Pomoci si můžeme také lyofilizovaným ovocem. Podívejte se např. na výrobu medových úlů či na ozdobení domácích pribiňáků. Zelenina a ovoce se na rozdíl od ostatních skupin potravin pyšní širokou škálou barev a chutí. Proto se snažíme barevnosti využít a těch pět doporučovaných porcí zeleniny nebo ovoce by se mělo barevně odlišovat, například jako barvy duhy.

Ořechy

U ořechů je z výživového hlediska významný především obsah:

  • kvalitních bílkovin,
  • nenasycených mastných kyselin,
  • vitamínů rozpustných v tucích i ve vodě,
  • minerálních a stopových prvků (vápník, síra, hořčík, fosfor, železo, zinek, mangan, bor).

Zároveň je vysoký obsah tuků v ořeších nevýhodou. Znamená to totiž vysoký obsah energie, proto raději konzumujte ořechy pouze v malých dávkách. V našich receptech najdete ořechy například v:

Medovník s malinovým medem

Domácí svačinové müsli tyčinky

Cyklus Zdravá třináctka od Včelařství Domovina

  1. díl: 13 nových cílů, jak žít zdravě
  2. díl: Zelenina, ovoce a ořechy (právě čtete)
  3. díl: Celozrnné výroby a luštěniny
Medailonek Petra

Petra Zapletalová

Kdo pro vás připravuje Nutriční koutek a Medové recepty? Naše nutriční specialistka Petra Zapletalová zdravou a vyváženou stravou doslova žije. O vliv stravování na lidské tělo se zajímá už od 15 let, pak vystudovala Univerzitu Karlovu a teď pracuje ve své vlastní poradně. Kromě toho se stará o čtyři potomky a bdí nad jejich zdravým růstem. A to je teprve pořádná fuška! Na své práci miluje možnost zlepšovat náš život – tu upraví hmotnost, tam řeší zdravotní trable, onde radí se správnými návyky. Stravovacími, samozřejmě.