Jak zařadit med do vyváženého jídelníčku. Vysvětlím
Jak sestavit vyvážený jídelníček vhodný pro všechny? Univerzální návod neexistuje. Nutričně vyvážený a zároveň chutný jídelníček se musíte naučit vytvořit každý sám pro sebe. Co ale vlastně znamená nutričně vyvážený jídelníček?
Vysvětlím vám to a přidám pár praktických příkladů.
V každém jídle by měly být zastoupeny ideálně všechny základní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Toto pravidlo určitě platí pro snídani, oběd a večeři. U svačiny už tak nezbytně přísní být nemusíte, ale chybu rozhodně neuděláte, když svačinka bude všechny základní živiny obsahovat také.
Jak s tímto konceptem souvisí med? Včetně nutričního hlediska?
Jak na med vyváženě
Cukr není žádný zabiják, jak se často píše. A co se týká medu, kokosového cukru nebo sirupu z agáve? Jistě, proč ne, chutnají výborně, ale nutričně se od cukru zase tak moc neodlišují. Výhody medu už znáte, přesto by jeho denní příjem neměl překročit 10 % z celkového množství energie.
Konkrétně třeba při příjmu 2 000 kcal: 10 % je asi 50 g, tedy 4 polévkové lžíce. Lépe však uděláte, když příjem jednoduchých cukrů nepřesáhne 5 %, zde 25 g, tedy jen 2 polévkové lžíce.
Dále: nutriční terapeut nerozděluje jídlo na zdravé a nezdravé. Spíše rozděluje potraviny na ty, které je vhodné jíst pravidelně každý den a na ty, které je vhodné zařadit pouze občas. Proto v našich medových receptech najdete jak sladká, tak slaná jídla a vždy je v nich med. Taková symbolická třešnička na dortu.
Příklady jednotlivých denních jídel
Snídaně
Snídani si dopřejte nejlépe do 1 hodiny po probuzení. Prosím, nevynechávejte ji, protože vám poskytne energii na úspěšný start dne. Zda zvolíte sladkou, nebo slanou snídani je čistě na vás. Obě varianty lze poskládat tak, aby byly nutričně vyvážené.
Co by měla snídaně obsahovat:
- bílkoviny (mléčné výrobky, vejce, libovou šunku),
- sacharidy (ideálně celozrnné, abyste dodali tělu potřebnou vlákninu),
- kvalitní tuky (mléčný tuk, ořechy, semínka, avokádo),
- ovoce nebo zeleninu,
- tekutiny (neslazený čaj, kávu, vodu).
Medové tipy na skvělou snídani:
- jahodová medová granola s mléčným výrobkem (jogurt, skyr, kefír, tvaroh, mléko) a čerstvé ovoce,
- francouzské celozrnné tousty s labné, čerstvé ovoce,
- celozrnné tousty s arašídovým máslem a banánem,
- svěží ovocný salát s kardamomovým medem,
- ovesno-jogurtová sklenička s malinami,
- celozrnné vafle s tvarohem, ovoce,
- krůtí sendvič s lučinou, rajče.
Oběd
Oběd je pro mnoho lidí největším jídlem dne. Myslete na to, aby se talíř skládal z pomyslných třetin – třetina talíře příloha, třetina bílkovinná část a třetina zelenina.
Co by měl oběd obsahovat:
- přílohu (brambory, těstoviny, rýži, merlík, kuskus apod.),
- bílkoviny (libové maso, ryby, vejce, tofu, sýr, luštěniny),
- kvalitní tuky (řepkový olej, ořechy, semínka, na studenou kuchyni olivový olej),
- zeleninu nebo ovoce,
- tekutiny (neslazený nápoj, polévku).
Medové tipy na výborný oběd:
- kuřecí nudličky se zázvorovým medem inspirované Asií,
- losos s medovým přelivem a čočkou belugou,
- pohankové soba nudle s tofu,
- mrkvová polévka,
- medová pučálka.
Po obídku něco sladkého? Medové tipy na odlehčený dezert:
- jednoduché ovesné tartaletky s medem,
- medové nutriční bábovičky
Večeře
Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla. Dejte si ji tak 2 až 3 hodiny před spaním. Pravidlo jíst poslední jídlo do 18.00 platí jen pro ty, kteří chodí spát už ve 20.00.
Co by měla večeře obsahovat:
- sacharidy (celozrnné pečivo, žitný chléb, těstoviny, brambory, rýži),
- bílkoviny (libové maso, ryby, vejce, tofu, sýr, luštěniny),
- kvalitní tuky (řepkový olej, ořechy, semínka, na studenou kuchyni olivový olej),
- zeleninu nebo ovoce,
- tekutiny (neslazený nápoj, polévku).
Když je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si dopřejte i nějaké lehce stravitelní jídlo jako druhou večeři. Třeba zeleninu, kterou můžete doplnit jogurtem, kefírem nebo cottage.
Medové tipy na lahodnou večeři:
