Tipy na školní svačinu. Jak ji udělat chutnou a zdravou

Nový školní rok je tady a s ním i každodenní příprava školních svačin. Mám pro vás několik tipů, jak si s tím hravě poradit.

Tipy na zdravou a chutnou školní svačinu

Jak na školní svačinku? Pár obecných doporučení

Jídelníček školních dětí by měl:

  • být co nejpestřejší a rozdělen ideálně do 5–6 jídel,
  • obsahovat alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně (co nejvíce různobarevné druhy k pokrytí příjmu všech vitamínů a minerálních látek).

Do každého jídla dejte obiloviny (např. pečivo, těstoviny, jáhly, rýže) či jiné potraviny s vysokým obsahem škrobů (např. brambory, luštěniny, pohanka). U dětí nad 10 let dávejte přednost celozrnným výrobkům.


Víte, jak vypadá taková dětská porce? U dětí určujeme velikost porce pomocí jejich sevřené pěsti (například velikost ovoce) či rozevřené dlaně (krajíc chleba).


U menších dětí vlákninu nepřehánějte. Vláknina hodně sytí a její nadbytek může vést k tomu, že dítě nebude mít dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálních látek. U dětí si spočítejte vlákninu dle vzorce: věk dítěte + 5 g. Takže čerstvému šestiletému prvňákovi stačí asi 11 g vlákniny na den. Proto se u menších dětí, které mají dostatečný příjem ovoce a zeleniny, obilovin, brambor a luštěnin, nemusíte vůbec bát bílého pečiva.

Dále by dítě mělo konzumovat 2–3 porce mléka a mléčných výrobků a 1–2 porce potravin s vysokým obsahem bílkovin (libové maso, ryby, luštěniny, vejce, ořechy a semena).

Chcete sestavit správnou svačinu? Patří do ní důležité živiny

Správná svačina, která zasytí, by měla obsahovat všechny důležité živiny. Jsou to:

  • bílkoviny (šunka, sýr, vajíčko, jogurt, mléko, kefír),
  • sacharidy (pečivo, ovesné vločky, tortilla),
  • tuky (mléčný tuk, oříšky, pesto),
  • ovoce a zelenina.

Sladké svačiny by měly být výjimkou. U dětí platí doporučení, aby maximálně 10 % energie pocházelo z přidaných cukrů. To u větší svačiny vychází na 7,5–9,9 g/den. Jak tedy do dětských svačinek vhodně zařadit med? Můžete přidat půl čajové lžičky medu například do dresinku, pomazánky či k ozdobení konkrétní porce.

Během přípravy svačiny si dávejte pozor na porce a balení

Pokud nejste rodiče malé princezny, představte si, co všechno musí svačina v dětském batohu přežít. Třeba dobíhání autobusu, závody po školní chodbě, házení batohu, je toho dost. Ochranu jí poskytne vhodné balení – použijte krabičku, voskové ubrousky nebo alobal.

Tipy na zdravou a chutnou školní svačinu

Svačina se však především musí dobře jíst. Zapomeňte proto na mini kousíčky, které se všude rozsypou. Ani suroviny, které se už se pomalu roztékají, nejsou vhodné. Ovoce a zeleninu se snažte krájet co možná nejméně. Čím více plody nakrájíte, tím rychleji jsou některé vitamíny vystaveny kyslíku a mizí. A svačina se spíše zkazí. Pokud vaše děti milují napichovátka ve tvaru očí, píchněte je raději do pečiva než do ovoce a zeleniny.

Vyzkoušejte naše top ochucené medy:

jahodový | malinový | borůvkový | ananasový | rybízový

Příklady svačin do školy

  • Ovesná kaše do skleničky
  • Mrkvové muffiny s tvarohem
  • Domácí musli tyčinky, jablko, mléko
  • Celozrnné vafle s tvarohem a ovocem
  • Cuketový perník s jogurtovým nápojem
  • Jahodová granola s jogurtem a borůvkami
  • Celozrnná houstička s mrkvovo-celerovou pomazánkou
  • Chléb s lučinou, sýrem, šunkou a kolečky červené papriky
  • Chléb s lučinou, plátky vařeného vajíčka a plátky ředkviček
  • (Celozrnný) toust se šunkou, sýrem, kečupem, cherry rajčata
  • (Celozrnná) bageta s tvarohovou pomazánkou, cherry rajčátka
Medailonek Petra

Petra Zapletalová

Kdo pro vás připravuje Nutriční koutek a Medové recepty? Naše nutriční specialistka Petra Zapletalová zdravou a vyváženou stravou doslova žije. O vliv stravování na lidské tělo se zajímá už od 15 let, pak vystudovala Univerzitu Karlovu a teď pracuje ve své vlastní poradně. Kromě toho se stará o čtyři potomky a bdí nad jejich zdravým růstem. A to je teprve pořádná fuška! Na své práci miluje možnost zlepšovat náš život – tu upraví hmotnost, tam řeší zdravotní trable, onde radí se správnými návyky. Stravovacími, samozřejmě.